Montag, 23. Februar 2015

Flammkuchen-Schnecken

Seid ihr wie ich auch große Flammkuchen-Fans und habt nach meinem letzten Artikel, dem Süßkartoffel-Ziegenkäse-Flammkuchen, noch nicht genug von dem knusprig-leckeren Gebäck aus dem Elsass? Müsst ihr auch nicht, denn heute stelle ich euch noch eine Variante vor, die sich super als Party-Snack, fürs Picknick, für unterwegs und überhaupt für alle Gelegenheiten eignet, bei denen man einen unkomplizierten, würzigen Snack auf die Hand essen möchte. Die kleinen Flammkuchen-Schnecken sind aber nicht nur praktisch, sondern auch einfach und schnell gemacht, sie sehen hübsch aus, und, nicht zu vergessen, sie schmecken einfach richtig gut. Vielleicht kommt euch die Idee ja noch bekannt vor - im letzten Jahr hatte ich nach dem gleichen Prinzip schon einmal ein Rezept für Pizza-Schnecken veröffentlicht...


... und was auf italienisch funktioniert, geht auf französisch mindestens genau so gut! Allerdings habe ich auch hier auf etwas italienische "Schützenhilfe" zurückgegriffen, denn ich mache die Flammkuchen-Schnecken ebenfalls mit Pizzateig. Der dünne und knusprige Flammkuchen-Teig würde sich zum Schnecken-Formen einfach nicht so gut eignen und krümelt auch mehr beim Essen aus der Hand. Ein fluffiger Pizzateig macht sich da deutlich besser. Die Franzosen mögen es mir verzeihen - aber immerhin sind ja Franzosen wie Italiener für ihr gutes Essen bekannt, warum also nicht clever die besten Sachen aus beiden Küchen kombinieren?! Das gilt auch für den Parmesan, den ich auf die Flammkuchen-Schnecken gestreut habe. Flammkuchen-Puristen können den natürlich einfach weglassen oder aber durch einen französischen Hartkäse nach Wunsch ersetzen.

Die Schnecken habe ich in den letzten Wochen bereits zu mehreren Gelegenheiten gebacken und sie sind immer super angekommen und waren in Nullkommanix weg - daher eine große Nachmachempfehlung, für mich ein Rezept mit ein bisschen Suchtpotential ;-)

Rezept
für 10 Schnecken

ein fertiger Pizzateig (oder selber machen nach diesem Rezept)
150g Crème fraîche
Salz, Pfeffer aus der Mühle
3 Lauchzwiebeln
100g roher Schinken (Parma, Serrano, Schwarzwälder... was ihr mögt)
50g Parmesan
etwas Olivenöl 

Backofen auf 220 Grad vorheizen. Die Mulden eines Muffinblechs dünn mit Olivenöl auspinseln. Den Pizzateig mit Backpapier auf einem Backblech ausrollen. Crème fraîche mit etwas Salz (nicht zuviel, da Schinken und Käse auch salzig sind) und Pfeffer würzen und auf dem Teig verstreichen. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden und gleichmäßig auf dem Teig verteilen. Schinken in kleine Stücke schneiden bzw. zupfen und ebenfalls gleichmäßig auf dem Teig verteilen.

Teig mit einem Sägemesser längs in 10 Streifen schneiden. Jeden Streifen zu einer Schnecke aufrollen und in eine Mulde des Muffinblechs setzen. Die Schnecken mit Parmesan bestreuen und im Ofen ca. 15-20 Min. backen, bis sie schön aufgegangen sind und der Käse gebräunt ist.

Quelle
eigenes Rezept 

Mittwoch, 18. Februar 2015

Süßkartoffel-Ziegenkäse-Flammkuchen

Nun sitze ich hier, zwischen lauter leeren Schränken und Regalen, dafür aber umzingelt von ganzen "Gebirgszügen" an Umzugskartons, Kisten und anderen Behältnissen, in denen sich meine ganzen über die letzten Jahre angesammelten Besitztümer befinden. Es ist mein letzter Abend in Leipzig, alles soweit vorbereitet für den Umzug morgen, und nun irgendwie nichts mehr zu tun... Beziehungsweise nicht mehr viel möglich, ist ja alles eingepackt bis auf meinen Laptop ;-) Also wird heute Abend noch mal der Blog gepflegt, bevor er in den nächsten Tagen vor lauter Aufbauen und Ausräumen sicher ein bisschen hinten anstehen muss...


Daher gibt es heute noch mal ein schönes Rezept, dass ich schon vor einigen Wochen zubereitet habe und dass uns sehr überzeugt hat. Es geht doch nicht viel über einen frisch gebackenen Flammkuchen mit dünnem, knusprigen Teig. Für diesen habe ich mich an ein Rezept von Juliane gehalten, die auf ihrem Blog in recht regelmäßiger Frequenz leckere Flammkuchen-Rezepte veröffentlicht und deswegen quasi als Expertin gelten darf :-) Für den Belag habe ich mir jedoch etwas eigenes überlegt und Ziegenfrischkäse mit dünnen Süßkartoffel-Scheiben, roten Zwiebeln und Bacon kombiniert. Das war eine sehr gute Entscheidung, die Kombination aus süßlich und würzig sowie cremig und knusprig hat mich überzeugt und darf sich bestimmt mal wieder auf einem Flammkuchen breit machen.

Lasst es euch gut gehen - ich melde mich hoffentlich in ein paar Tagen wieder, wenn ich aus den Kistenbergen aufgetaucht bin und die Küche wieder einsatzbereit ist :-)

Und derweile findet ihr hier noch weitere Flammkuchen-Rezepte von mir:
"Klassischer" Flammkuchen
Flammkuchen mit Birnen, Schinken und Brie
Kartoffel-Zwiebel-Flammkuchen mit Ziegenkäse

Rezept
für ein Blech

Teig
125g Mehl (Type 550)
1/2 TL Salz
1 EL Sonnenblumenöl
 
Belag
125g Ziegenfrischkäse mit mediterranen Kräutern
ein Schuss Milch
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1/2 Süßkartoffel
1/2 rote Zwiebel
einige Zweige Thymian
4 Scheiben Bacon
 
Für den Flammkuchenteig das Mehl, das Salz und das Öl mit 60ml Wasser in einer Schüssel vermengen und zügig mit einem Holzkochlöffel oder den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Teig beiseite stellen. Den Backofen auf 230 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
 
Während der Teig ruht, den Belag vorbereiten: Ziegenfrischkäse mit einem Schuss Milch verrühren, bis er etwas flüssiger ist und sich gut verstreichen lässt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Süßkartoffel schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Zwiebel schälen und in sehr dünne Ringe schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen abstreifen und etwas feiner hacken. Baconscheiben grob zerteilen.
 
Teig auf einer gut bemehlten Arbeitsfläche sehr dünn ausrollen und auf ein mit etwas Öl eingefettetes Backblech legen. Teigboden mit der Ziegenfrischkäse-Mischung bestreichen, mit Süßkartoffelscheiben und Zwiebelringen belegen. Thymian darüber streuen und noch mal etwas Pfeffer darüber mahlen. Dann mit Baconscheiben belegen, in den Ofen schieben und in ca.15-20 Minuten knusprig backen.
Flammkuchen aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und dann sofort servieren. Dazu passt Salat.

Quelle
Teig nach Schöner Tag noch!, Belag eigenes Rezept

Sonntag, 15. Februar 2015

Erster veganer Backversuch: Schoko-Bananen-Muffins

Nein, ich bin nicht unter die Veganer gegangen. Dennoch hatte es mich schon längere Zeit mal in den Fingern gejuckt, vegan zu backen. Einfach um mal zu probieren, wie es so funktioniert ohne Butter, Milch, Ei & Co. Und natürlich um mir ein kleines veganes Repertoire zuzulegen, wenn ich mal wieder für eine größere Gruppe von Leuten backe, von denen einige Veganer sind, und ich natürlich alle gleichermaßen glücklich machen will. Eine größere Gruppe von Leuten hatte ich auch dieses Mal zu verköstigen, nämlich viiiiieeeeele Kollegen, die sehr zahlreich und mit einem riesigen Geschenk zu meinem Ausstand im alten Job erschienen waren. Zwar war darunter kein Veganer, aber einige Kollegen, die Lactose nicht so gut vertragen. Da kam mir das Rezept für die Schoko-Bananen-Muffins, die Elisabeth einige Tage vorher gebloggt hatte, gerade recht. Dass sie auch noch vegan sind, war in dieser Runde zwar vernachlässigbar, aber für mich beim Backen eine interessante Erfahrung.


Spannend fand ich, dass die Muffins ohne jegliche "Ersatzprodukte" auskommen und die Bindungsfähigkeit des Teigs allein durch pürierte Bananen und Apfelmus erzielt wird. Das funktionierte auch wirklich wunderbar, der Teig war geschmeidig und ließ sich problemlos verarbeiten. Die fertigen Muffins waren richtig schön weich und saftig, meiner Meinung nach einen Tag später sogar noch saftiger und kein bisschen trocken, wie es manche Muffins ja so an sich haben. Durch die groooooßen Schokoladenstückchen schmecken sie schön herb-schokoladig, wohingegen die Bananen wirklich vor allem für Saftigkeit sorgen und geschmacklich nicht so stark hervortreten. Genau richtig für mich, denn ich bin nicht die allergrößte Liebhaberin von Bananen-Geschmack...

Ich kann nur jedem, ob Veganer oder nicht, empfehlen, diese leckeren Muffins mal auszuprobieren, zumal sie wirklich eine recht gesunde Süßigkeit sind, denn sie enthalten (neben dem in der Schokolade enthaltenen) KEIN ZUSÄTZLICHES FETT :-)

Rezept
für 12 Stück

200g Zartbitter-Schokolade (70%), grob gehackt
200g Zucker
3 große, sehr reife Bananen
140g Apfelmus
Mark von 1 Vanilleschote
1 TL Zitronensaft
275g Mehl
1 TL Natron
1 TL Backpulver
1/2 TL Salz

Die Bananen schälen und in einem Teller mit einer Gabel zu Mus zerdrücken (alternativ kann man sie auch pürieren). Die trockenen Zutaten (Mehl, Salz, Natron, Backpulver, Vanille) gut miteinander vermischen. Backofen auf 180° vorheizen. Das Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.

Bananenmus, Apfelmus, Zucker und Zitronensaft verrühren. Die Mehlmischung und die Schokostückchen vorsichtig unterheben (nicht wild rühren, nur vorsichtig so lange unterheben, bis alle vermischt ist). Teig gleichmäßig auf die Vertiefungen der vorbereiteten Muffin-Backform aufteilen. Im vorgeheizten Backrohr ca. 25 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.

Quelle
Homemade Deliciousness 

Mittwoch, 11. Februar 2015

Aromabombe: Petersiliensalat mit Granatapfel, Dukkah-Kichererbsen und gebackenem Feta

... oder: längster Rezepttitel überhaupt?! ;-) Aber die Zutaten sind alle für sich so lecker und spielen eine so wesentliche Rolle in diesem Salat, dass ich keine davon unter den Tisch fallen lassen möchte. Dieses Rezept ist nicht nur ein Beispiel dafür, wie bei einem Gericht Zutaten und Aromen so zusammenspielen können, dass das Ganze, trotz Einzelaufzählung im Rezepttitel, doch viel mehr ist als die Summe seiner Teile. Gleichzeitig illustriert es auch schön, wie meine selbstausgedachten Rezepte häufig funktionieren, nämlich zusammengebaut aus verschiedenen Rezeptquellen, vermischt und mit einer guten Portion an eigenen Ideen garniert.


Ausgangspunkt war dieses Mal ein Rezept für einen Kichererbsen-Salat mit Granatapfel aus der Lecker-App. Das klang gut, Kichererbsen und Granatapfel sind ja zwei meiner erklärten Lieblingszutaten, so dass der Salat schnell auf dem Speiseplan landete. Allerdings waren mir die beiden Zutaten zusammen mit diversen Gewürzen fast etwas zu schlicht und unspektakulär, außerdem sollte noch ein bisschen Grünzeug ran. Nun bin ich nicht der größte Fan von Blattsalaten, aber glatte Petersilie passt immer gut an orientalische Gerichte, und wenn schon beim Taboulé traditionell Petersilie eine der Hauptzutaten ist, warum nicht auch hier? Gute Entscheidung.

Eine noch bessere Entscheidung war es aber, einen Tag vorher auf Simones Blog in einem gänzlich anderen Salatrezept auf gebratene Kichererbsen mit Dukkah, einer süchtig machenden orientalischen Gewürzmischung, zu stoßen. Das wurde dann gleich mal für meinen Salat adaptiert (mit gebratenen Kichererbsen, die ein tolles nussiges Aroma bekommen, hatte ich außerdem hier schon einmal gute Erfahrungen gemacht). Und zuletzt lag noch ein übriggebliebenes Stück Feta rum, dass ich kurzerhand auch im Dukkah gewendet und im Ofen gebacken habe. Seeeeehr gute Entscheidung.

Entscheidet sich nun jemand von euch, diesen Salat auf seinen Speiseplan zu lassen, oder muss ich überzeugender werden? :-)

Rezept
für zwei Personen zum Sattessen

für die Dukkah-Kichererbsen
1 Dose Kichererbsen (400g)
2 EL Haselnüsse
2 EL Pistazienkerne
1 EL Kreuzkümmel geröstet
2 EL Sesam geröstet
1 TL Pfeffer geröstet
1/2 TL Meersalz 

weitere Salatzutaten
2 große Bund glatte Petersilie
1 Granatapfel
Zitronensaft
Olivenöl
400g Feta

Küchenpapier

Zunächst das Dukkah herstellen. Dafür alle oben genannten Zutaten außer Kichererbsen und Meersalz in eine beschichtete Pfanne geben und ohne Fett anrösten, bis sie zu duften beginnen. Dann in einen Mörser oder Zerkleinerer umfüllen, Meersalz zugeben und fein mörsern oder zerkleinern.

Nun den Feta zubereiten. Dafür den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Eine Auflaufform mit Olivenöl ausstreichen. Feta im Dukkah wenden, in die Form legen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen ca. 15 Min. backen, bis er schön weich und leicht gebräunt ist.

In der Zwischenzeit den Salat weiter vorbereiten. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, dann auf Küchenpapier geben und mit einer weiteren Lage Küchenpapier komplett trocken tupfen. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Kichererbsen hinein geben und bei mittlerer Hitze einige Minuten braten, bis sie eine hübsche goldbraune Farbe bekommen. Dann Dukkah zugeben und ca. eine Minute mitbraten.

Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. In eine Schüssel geben. Granatapfel vierteln und in einer mit Wasser gefüllten Schüssel unter Wasser die Kerne herauspulen (dann spritzt es nicht). Die weißen Häutchen, die oben auf dem Wasser schwimmen, mit einem Schaumlöffel abheben, die Kerne durch ein Sieb gießen und zur Petersilie geben. Gebratene Kichererbsen ebenfalls zugeben und den Salat mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. Mit gebackenem Feta anrichten und servieren.

Quelle
eigenes Rezept mit Inspirationen aus der Lecker-App und von Pi mal Butter

Samstag, 7. Februar 2015

Scharfe Tomatensuppe mit Reis, weißen Bohnen und Feta

Wie schon in meinem Jahresrückblick und -ausblick angekündigt, ist bei mir gerade vieles im Umbruch. Gestern hatte ich den letzten Tag in meinem alten Job und nun habe ich drei Wochen frei, in denen unter anderem ein Umzug ins schöne Dresden ansteht, bevor ich ab dem 2. März auf der neuen Arbeit wieder durchstarte. Neben Kisten packen und schleppen sowie weiteren Tätigkeiten im Zusammenhang mit dem Umzug steht in den nächsten Wochen jedoch auch einiges an Action in der Küche auf dem Programm. Denn schließlich wollen die alte Stadt und viele Freunde verabschiedet und die neue Wohnung eingeweiht werden :-) Da wird sicher auch das ein oder andere Interessante für den Blog entstehen. Bevor wir in der nächsten Zeit dazu kommen, habe ich heute jedoch erst einmal ein unkompliziertes, gesundes und leckeres Süppchen für euch.


Gefunden habe ich das Rezept für die Suppe bei Gourmande und mich gleich ein kleines bisschen in das hübsche Foto verliebt :-) Zudem versprach die Suppe, beim momentan recht frostigen Winterwetter gut durchzuwärmen. Und selbstverständlich ist sie außerdem gesund und natürlich sehr lecker. Variationsmöglichkeiten gibt es viele: Anstelle der weißen Bohnen schmecken z.B. auch Kichererbsen gut in der Suppe. Statt des Basmatireis, den Gourmande verwendet, habe ich Vollkornreis benutzt - aber auch Couscous, Bulgur oder Quinoa funktionieren wunderbar. Ich habe außerdem im Gegensatz zum Originalrezept noch etwas Feta in die Suppe gegeben und sie statt mit Harissa oder Sambal oelek mit einer getrockneten Chilischote geschärft. Damit war sie wirklich ordentlich feurig. Wer nicht so gerne scharf ist, kann die Chili oder ein anderes "Schärfungsmittel" jedoch auch weglassen und erhält trotzdem ein würziges und aromatisches Süppchen.

Rezept
für zwei Personen
 
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1/2 TL Pizzakräuter
500 ml Tomatenpassata
200 ml starke Gemüsebrühe
1/2 Dose weiße Bohnen
100g Vollkornreis (gekocht)
100g Feta
1 kleine getrockente Chilischote
Salz, Pfeffer aus der Mühle
frische Petersilie 
 
Die Zwiebel fein hacken. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. In einem schweren Topf ca. 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig andünsten, dann den Knoblauch und die mit einem Messer grob zerkleinerte Chilischote hinzugeben und ca. 2 Minuten lang mitbraten. Die Kräuter dazu geben. Mit Tomatenpassata und Gemüsebrühe ablöschen. Aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten lang köcheln lassen. 
 
Die abgetropften Bohnen, den Reis und den zerkrümelten Feta hinzufügen und erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie hacken. Die Suppe in Schalen verteilen und mit Petersilie bestreut servieren.
 
Quelle
leicht abgewandelt nach Gourmandises végétariennes 
 

Freitag, 30. Januar 2015

Limetten-Joghurt-Crème mit Himbeersauce

Nun ist es bereits Ende Januar (und ich denke mir: Kinder, wie schnell doch die Zeit schon wieder vergeht...) und nach wie vor halte ich an meinen guten Vorsätzen fest, allerdings nicht in Form einer strengen und zeitlich begrenzten Diät, sondern als langfristige, maßvolle Umstellung auf eine gesündere Ernährung. In dieser haben natürlich auch Süßigkeiten in Maßen ihren Platz, und deswegen gibt es heute nach den mehrheitlich gesunden Rezepten der letzten Wochen mal wieder Nachtisch für euch :-) Ist ja auch angemessen, mit etwas Süßem ins Wochenende zu starten. Und genau betrachtet ist diese Limetten-Joghurt-Crème sogar eine recht gesunde und kalorienarme Dessert-Variante, denn die Crème wird ausschließlich mit Naturjoghurt und ohne die üblichen Verdächtigen Sahne & Co. zubereitet; außerdem bringen Limetten und Himbeeren einiges an Vitaminen.


Aber nicht nur mit diesen Aspekten kann die Crème punkten, sondern auch damit, dass sie erfrischend, nicht zu süß und einfach lecker ist! Das Rezept begleitet mich seit vielen Jahren und überzeugt regelmäßig vor allem als frisches Dessert nach eher üppigen Hauptgerichten, und zwar auch jene Gäste, die es nicht gern allzu süß mögen. Dabei stammt das Rezept aus einem Kochbuch mit eher dubiosem Erscheinungsbild und Titel, nämlich "Schnell & Köstlich - Über 500 Rezepte für den Feinschmecker" ;-) Soweit ich es erinnere, war es das erste Kochbuch, das vor ca. 13 Jahren in meinen Besitz wanderte, geschenkt von meiner Oma, als ich so gaaaaanz langsam anfing, mich ein bisschen fürs Kochen zu interessieren. Insgesamt ein eher durchwachsenes Buch, es werden, um Zeit zu sparen, schon mal vorgegarte Kartoffeln aus der Dose oder die Zubereitung ganzer Gerichte in der Mikrowelle empfohlen... äääääähm ja. Aber zwischen vielen eher fragwürdigen Rezepten gibt es auch ein paar "Perlen" wie diese Limetten-Joghurt-Crème, die ich euch sehr empfehlen kann!

Rezept
für vier Personen

für die Crème
6 Blatt weiße Gelatine
1 unbehandelte Limette
1/2 Zitrone
2 Eigelb
80g Zucker
3 TL Vanillezucker
400g Naturjoghurt
4 EL Wasser

zum Servieren
200g TK-Himbeeren
1/2 Zitrone
Puderzucker
ggf. einige frische Himbeeren
ungesalzene Pistazienkerne

TK-Himbeeren eine Stunde bei Zimmertemperatur auftauen lassen. In der Zwischenzeit die Crème zubereiten. Dafür die Gelatine 6 Min. in kaltem Wasser einweichen. Die Limette heiß waschen, Schale abreiben. Limette und halbe Zitrone auspressen. Die Eigelbe mit Zucker und Vanillezucker schaumig rühren. Joghurt, Limettenschale und -saft sowie Zitronensaft zufügen.

Gelatine ausdrücken. Das Wasser in einem kleinen Topf erhitzen, Gelatine zugeben und darin auflösen. Anschließend etwas von der Joghurtmasse zugeben, dann die Gelatine-Joghurt-Mischung unter die restliche Joghurtmasse rühren. Vier Förmchen dünn mit Sonnenblumenöl auspinseln (dann lässt sich die Crème später ganz leicht stürzen), Crème einfüllen und im Kühlschrank ca. 30 Min. fest werden lassen.

In der Zwischenzeit die Himbeersauce zubereiten. Dafür aufgetaute Himbeeren durch ein Sieb streichen. Halbe Zitrone auspressen, zur Himbeersauce geben. Mit Puderzucker nach Geschmack süßen.

Sobald die Crème fest ist, mit einem Messer an den Formrändern entlang fahren und die Crèmes stürzen. Mit Himbeersauce, ggf. frischen Himbeeren und Pistazienkernen dekorieren und servieren.

Quelle
Schnell & Köstlich

Freitag, 23. Januar 2015

Tomaten-Ziegenkäse-Tarte

Auch wenn ich nach wie vor motiviert meinen Neujahrsvorsätzen folge, braucht es doch ab und an ein Essen, das zwar nicht unbedingt ein Leichtgewicht ist, aber dafür so richtig glücklich und zufrieden macht. Letztens hatte ich Appetit auf eine leckere Tarte mit Ziegenkäse und habe mich nach kurzer Internetrecherche für ein Rezept von den Küchengöttern entschieden. Die Tarte ist nicht nur recht schnell gemacht (wenn man von der Backzeit von 45 Min. absieht, in der ja aber genug Zeit bleibt, um gemütlich die Küche aufzuräumen, den Tisch zu decken oder einen Salat als Beilage zu machen), sie hat uns auch geschmacklich absolut überzeugt.


Während die Kirschtomaten eine fast schon sommerliche Frische geben, sorgen getrocknete Tomaten, Ziegenfrischkäse und Parmesan dafür, dass die Tarte richtig schön würzig schmeckt. Würde ich jederzeit wieder machen! Ein frischer Salat, etwa Rucola, Feld- oder Pflücksalat, macht sich gut dazu. Und wer etwas mehr Zeit hat und einen Teig selbst machen will, kann statt auf fertigen Blätterteig z.B. auf meinen Lieblings-Quicheteig zurückgreifen - sehr zu empfehlen!

Rezept
für eine Springform (26 cm Durchmesser)

1 Rolle Blätterteig (ca. 250g; aus dem Kühlregal)
500g Kirschtomaten
100g getrocknete Tomaten
Kräutersalz
Pfeffer aus der Mühle
je 1 kleiner Zweig Rosmarin und Thymian
100g Parmesan
200g Ziegenfrischkäse
150g Schmand
2 Eier (Größe M)
3 EL Pinienkerne (habe ich weggelassen)



Springform mit Backpapier auslegen. Form mit Teig auslegen, dabei einen 2 cm hohen Rand bilden. Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen. Den Ofen auf 180° vorheizen.

Kirschtomaten waschen, abtrocknen, halbieren und auf dem Teig verteilen; leicht salzen und pfeffern. Die getrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden, darüber verteilen.

Kräuter waschen, die Nadeln bzw. Blättchen klein schneiden. Parmesan grob raspeln. Frischkäse, Schmand und Eier mit Kräutern und Parmesan verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, über die Tarte gießen. Im heißen Backofen (Mitte, Umluft 160°) ca. 30 Min. backen. Pinienkerne darüberstreuen und in 10-15 Min. fertig backen.

Quelle
Küchengötter 

Samstag, 17. Januar 2015

Wie sinnvoll sind Proteinshakes? (inkl. Rezepten ohne Pulver)


Wenn ihr regelmäßig Sport macht, seid ihr bestimmt schon einmal mit dem Thema Proteinshakes* konfrontiert worden. In Drogeriemärkten und Fitnessstudios findet man fertig gemixte Shakes, Pulver zum Selbstanrühren und Proteinriegel, die das Muskelwachstum beschleunigen, die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur nach dem Sport verbessern und damit allgemein ihren Beitrag zu mehr körperlicher Fitness leisten sollen. Auch mir ist im Fitnessstudio empfohlen worden, nach dem Sport statt eines Abendessens einen Shake zu mir zu nehmen, um die positiven Effekte des Trainings zu verstärken und Kalorien zu sparen. Da ich mich in der letzten Zeit verstärkt mit gesunder Ernährung beschäftige, habe ich mich gefragt, was die Shakes bringen und ob ich sie brauche. Heute möchte ich meine Gedanken und Erkenntnisse mit euch teilen und euch außerdem leckere Rezepte für selbst gemixte Shakes, die ohne Pulver auskommen, dafür aber abwechslungsreich sind, vorstellen.

*Die Begriffe Eiweiß und Protein werden in diesem Artikel synonym verwendet.

Wofür brauchen unsere Muskeln Proteine?
Proteine sind wichtige Bausteine aller Zellen unseres Körpers, die den Zellen ihre Struktur geben und je nach Funktion der Zelle unterschiedliche wichtige chemische Reaktionen im Körper auslösen. Außerdem sind sie Baustoffe für Muskeln, Organe und Blut. Die Muskeln zum Beispiel brauchen Proteine, um wachsen zu können, denn sie lagern sie ein und verdicken dadurch die einzelnen Muskelfasern. Und auch wenn wir einfach abnehmen wollen, ohne sichtbar Muskeln aufzubauen, sind Muskeln für unser Ziel nützlich, denn sie verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass wir auch bei normalen körperlichen Tätigkeiten des Alltags mehr Kalorien verbrauchen, wenn wir unseren Anteil an Muskelmasse im Vergleich zum Fettgewebe erhöhen. Ein weiterer Vorteil einer eiweißhaltigen Ernährung ist, dass sie schneller sättigt, da ein wesentlich höherer Teil der aufgenommenen Eiweißkalorien (im Vergleich zu Kohlenhydrat- oder Fettkalorien) zur Verdauung genutzt wird und gar nicht erst als Reserve (aka Fettpölsterchen) eingelagert wird. Lohnt also der Griff zum Proteinshake?

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?
Ganz so einfach ist es nicht, wie man schon nach kurzer Internetrecherche erkennt. Neben vielen Seiten, die mit Keywords zum Thema Proteinshakes und Muskelaufbau regelrecht zugepflastert sind und sich häufig als Webseiten von Proteinshake-Anbietern entpuppen, stößt man in Artikeln aus seriöseren Quellen häufig auf eine Skepsis gegenüber Eiweißshakes. Der Grundtenor lautet, dass die Shakes im Grunde eine Marketingmasche wären, die Konsumenten einiges an Geld kostet, dass der tägliche Eiweißbedarf von Hobbysportlern aber auch über die normale Ernährung relativ problemlos zu decken wäre.
Je nach Quelle werden als Richtwert für die tägliche Proteinaufnahme 0,8 Gramm bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben (zum Vergleich: auf den Webseites der Anbieter beträgt dieser Wert auch gern mal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Folgt man den „konservativen“ Schätzungen von Ernährungswissenschaftlern, die ich in diversen Artikeln gefunden habe, so benötige ich bei meinem Körpergewicht also zwischen 52 und 78 Gramm Eiweiß pro Tag. Kann ich diesen Bedarf über die Ernährung decken?

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß?
Nahezu alle Lebensmittel enthalten Eiweiß, einige sind jedoch besonders gute Quellen, da sie viel und qualitativ hochwertiges Eiweiß enthalten. Generell lässt sich der Eiweißbedarf gut durch tierische Produkte decken, zum Beispiel durch Eier (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Käse (26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Geflügelfleisch (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Fisch (Beispiel Lachs: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) sowie durch Milchprodukte. Aber viele pflanzliche Nahrungsmittel, allen voran Sojabohnen (38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Hülsenfrüchte (Beispiel Erbsen: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), liefern ebenfalls viel Eiweiß, so dass man auch mit vegetarischer Ernährung seinen Eiweißbedarf gut decken kann, wenn man verstärkt auf eiweißhaltige Lebensmittel achtet.
Aber wie viel Proteine nehme ich denn nun an einem typischen Tag zu mir? Ich ernähre mich nicht vegetarisch, esse aber nur ca. 1 – 3 Mal pro Woche Fleisch und Fisch, dafür aber sehr gern Milchprodukte aller Art. Ich möchte dies einmal anhand meiner Mahlzeiten des gestrigen Tages verdeutlichen (das sind natürlich alles Circa-Werte):

Frühstück
150 Gramm Naturjoghurt (8,7 Gramm Eiweiß)
100 Gramm TK-Himbeeren (1,3 Gramm Eiweiß)
50 Gramm Müsli (8,1 Gramm Eiweiß)

Mittagessen
2 Scheiben Vollkornbrot (13 Gramm Eiweiß)
Rührei aus zwei Eiern (8 Gramm Eiweiß)
1 gelbe Paprika (2 Gramm Eiweiß)

Abendessen
1 Scheibe Vollkornbrot (6,5 Gramm Eiweiß)
20 Gramm Frischkäse (1,5 Gramm Eiweiß)
1 Scheibe Räucherlachs (10 Gramm Eiweiß)
1 Sternfrucht (1 Gramm Eiweiß)

Mit dieser für mich normalen Ernährung liege ich bei 60,1 Gramm Eiweiß, das heißt genau in der für mein Körpergewicht empfohlenen Spanne zwischen 52 und 78 Gramm Eiweiß pro Tag. Eine zusätzliche Aufnahme von Eiweiß in Form von hochkonzentrierten Shakes ist für mich also nicht notwendig. Je nachdem, wie ihr euch sonst so ernährt und wie stark beanspruchend euer Sportprogramm so ist (bei mir ist es 1 – 2 Mal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio und 1 – 2 Mal pro Woche leichterer Sport wie Ausdauertraining, schwimmen, Pilates, Yoga…) kann das Ergebnis für euch aber anders ausfallen.

Mein Fazit
Für mich hat sich in der Auseinandersetzung mit dem Thema Eiweißshakes gezeigt, dass ich die teuren Pulver nicht brauche, um mich ausreichend eiweißhaltig zu ernähren. Ohnehin hat mich bei den fertigen Shakes immer gestört, dass die Geschmacksrichtungen recht begrenzt (Erdbeer, Schoko, Vanille…) und auch einseitig (nur süße Getränke, obwohl ich gerade abends gern etwas Herzhaftes zu mir nehme) sind. Ungünstig fand ich auch, dass man, wenn man sich eine Packung Pulver kauft, bis zum Aufbrauchen sehr lange an eine bestimmte Geschmacksrichtung gebunden ist, was bei mir immer dazu führte, dass Langeweile aufkam und ich keine Motivation mehr hatte, die Shakes zu trinken. 

Daher bin ich auf den Gedanken gekommen, mir selber eiweißhaltige Shakes, die ohne fertiges Pulver auskommen, zu mixen und diese ca. 2 – 3 Mal pro Woche als Mahlzeitersatz zu mir zu nehmen. Die Vorteile sind für mich, dass ich eine eiweißhaltige und relativ kalorienarme Mahlzeit zu mir nehme, die auch abends nach dem Sport schnell gemacht und leicht verdaulich ist. Außerdem kann ich so deutlich mehr variieren und auch herzhafte Shakes sind problemlos möglich. Im Gegensatz zu den fertigen Pulvern, die man einfach nur mit Wasser oder Milch anrührt, muss für mehr Variationsmöglichkeiten nur der Kühlschrank einigermaßen gefüllt sein. Im Haus sein sollten dafür verschiedene Milchprodukte wie z.B. Milch, Naturjoghurt, Quark, Kefir oder auch pflanzliche Äquivalente wie Sojamilch, außerdem verschiedene Obst- und Gemüsesorten und gern auch leckere Ergänzungen wie Nüsse, frische Kräuter und Gewürze. Da das für mich bis jetzt super funktioniert, möchte ich euch einige Rezepte für Shakes vorstellen, die ich in der letzten Zeit ausprobiert habe.

Welche Erfahrungen habt ihr mit Proteinshakes gemacht? Trinkt ihr regelmäßig welche? Oder haltet ihr sie für überflüssig?

Und zum Schluss würde mich interessieren: Wie hat euch dieser Beitrag, der ja etwas aus der Reihe der üblichen Rezept-Artikel fällt, gefallen? Würdet ihr euch mehr Beiträge zu Ernährungsthemen wünschen und wenn ja, was interessiert euch besonders?

Rezepte
jeweils für eine Portion

Orangen-Mandel-Shake (mein süßer Favorit)

100g Naturjoghurt (1,5% Fett)
125ml Sojamilch mit Vanille-Geschmack
1 Orange
1 EL gehackte Mandeln
etwas Zimt

Orange auspressen. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit einer Orangenscheibe garnieren.

Orangen-Mandel-Shake

Kräuter-Milchshake (mein herzhafter Favorit)

Kräuter-Milchshake
½ Bund Schnittlauch
150ml Milch (1,5% Fett)
1 EL Magerquark (ca. 20g)
1 Prise Wasabipulver
1 Prise (Kräuter-)Salz

Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit Schnittlauchhalmen garnieren.

Mango-Kefir-Shake

½ reife Mango (ca. 200g)
125ml Kefir
1 TL flüssiger Honig
100ml Mineralwasser

Mango-Kefir-Shake
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und grob würfeln. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit Kräutern, z.B. Minze, garnieren.


Tomaten-Gurken-Shake

½ Salatgurke (ca. 250g)
250g sehr kleine Kirschtomaten
2 Stiele Dill
100ml Kefir
Salz, Pfeffer, Chilipulver

Tomaten-Gurken-Shake


Gurke schälen, längs halbieren, Kerne herauskratzen und die Gurke grob würfeln. Kirschtomaten waschen und halbieren. Dill grob hacken. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und mit Kräutern und/oder Gurkenscheiben garnieren.


Quelle aller Shake-Rezepte

Samstag, 10. Januar 2015

Pflücksalat mit Birne, Camembert und Nüssen

Sooooo... zwei Wochen sind um, seit ich mit meinen guten Vorsätzen in Sachen Ernährung begonnen hatte (ich startete aufgrund akuter Weihnachts-Übersättigung nämlich schon am 29.12. damit, mit einer kleinen Pause an Silvester und Neujahr natürlich ;-)) und langsam stellen sich die ersten Erfolge auf der Waage ein :-) Neben der gesünderen Ernährung (wobei ich mir jedoch nicht alles verkneife oder so, es gibt auch immer mal ein Stückchen Schokolade, so ist es nicht...) trägt dazu auch mein noch mal etwas intensiviertes Sportprogramm bei. Ich freue mich jedenfalls, dass sich was tut, und habe daher heute auch noch einmal ein leckeres Salat-Rezept für euch.


Der Salat entstand eigentlich mehr nach dem Motto "Was hab ich denn noch so da...", die Zutaten passten dann aber so außerordentlich gut zusammen, dass ich mich entschieden habe, ihn auch zu bloggen. Dass Birne, Käse und Nüsse ein leckeres Trio sind, ist ja sicher hinlänglich bekannt, sie finden sich ja auch gern mal in dieser Zusammenstellung auf Käseplatten wieder. Besonders gut harmonieren sie hier jedoch mit dem leicht süßlichen Dressing, für das ich den letzten Rest Apfelsenf vom Südtirol-Kochworkshop, Honig, Dattelessig und Haselnussöl verwendet habe. Ich hätte mich reinlegen können :-)

Warum ist dieses Gericht gut für uns?
Darüber, wie gesund Blattsalate sind, wird ja gern mal diskutiert. Eine beliebte Theorie von Salatmuffeln lautet etwa, dass man genauso gut nasses Papier essen könne, der Nährwertgehalt wäre derselbe. Es ist zwar richtig, dass Blattsalate überwiegend aus Wasser bestehen (bis zu 95 Prozent sind es zum Beispiel beim Kopfsalat), dennoch helfen sie uns beim Abnehmen. Denn wir werden nicht nur aufgrund der Menge der zu uns genommenen Nährstoffe satt, sondern schon durch das Volumen des Salats. Zudem liefert Salat reichlich sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen können. Vorteilhaft ist es, den Salat mit Essig anzumachen, denn dieser verlangsamt die Aufnahme von Kohlehydraten ins Blut und kann daher ebenfalls einen Abnehmeffekt haben. Und die Birne im Salat liefert viel Kalium und Ballaststoffe.
Und der Käse? Der ist ebenfalls gut, zumindest für Käse-Liebhaber wie mich, denn er macht mich glücklich und hält mich bei der überwiegend gesunden Ernährung bei Laune ;-)

Rezept
für eine Person zum Sattessen

2 Handvoll Pflücksalat (oder anderer Blattsalat nach Wunsch)
1/2 Birne
50g Camembert (oder anderer Weichkäse nach Wunsch, gern auch aus Ziegenmilch)
2 EL Haselnussblättchen
1 EL Apfelsenf (oder süßer Senf)
1 TL Honig
2 EL Dattelessig
Salz, Pfeffer aus der Mühle
4 EL geröstetes Haselnussöl

Salat waschen und trocken schleudern. Birne waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und zwei Viertel in dünne Spalten schneiden. Käse in dünne Scheiben oder Eckchen schneiden. Haselnussscheiben in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie gebräunt sind und duften.

Für das Dressing Apfelsenf, Honig, Dattelessig, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut verrühren. Öl hinzu geben und mit dem Schneebesen kräftig unterschlagen, bis ein cremiges Dressing entstanden ist. Pflücksalat zum Dressing in die Schüssel geben und mit den Händen gut durchmischen, bis alle Salatblätter mit Dressing überzogen sind. Salat auf einer Platte anrichten, Birnen- und Käsescheiben darauf legen und mit Haselnussscheibchen bestreuen.

Quelle
eigenes Rezept   

Sonntag, 4. Januar 2015

Rote-Bete-Salat mit Eiern und Meerrettich-Vinaigrette

Na, seid ihr alle gut ins neue Jahr gekommen? Und habt ihr vielleicht auch den ein oder anderen ernährungsbezogenen guten Vorsatz gefasst? Ich hatte ja schon in meinem Jahresrück- und -ausblick davon erzählt, dass ich es im neuen Jahr mit der gesunden Ernährung wieder etwas genauer nehmen möchte. Die ersten Tage hat das nun bereits sehr gut geklappt und nun wird es Zeit, dass ich euch nach der Plätzchen- und Pralinen-Orgie aus dem Dezember auch endlich mal wieder einige gesunde Rezepte vorstelle. Dabei möchte ich zukünftig auch immer ein bisschen darauf eingehen, warum dieses Gericht bzw. seine Inhaltsstoffe gesund und gut für uns ist. Und wer einen Überblick über alle gesunden Rezepte auf dem Blog haben möchte, schaut am besten mal in den neuen Menüpunkt in der Navigationsleiste - die "Rezepte fürs gute Gewissen".


Den Anfang macht heute ein Rote-Bete-Salat mit gekochten Eischeiben, gerösteten Haselnüssen und einer Meerrettich-Vinaigrette, den es bei mir vorhin zum Abendessen gab. Dass ich Rote Bete sehr schätze, dürfte zumindest regelmäßigen Lesern meines Blogs nicht entgangen sein, denn hier finden sich bereits so einige Rezepte für Salate mit Roter Bete. In Kombination mit gekochtem Ei hatte ich die Rote Bete allerdings noch nie gegessen und war zunächst etwas skeptisch, was sich jedoch als unbegründet erwies, denn die Kombination passt richtig gut. Die Kombi Rote Bete und Meerrettich ist mir hingegen bestens vertraut, denn sie ist in Polen, wo ich mehrmals zu Besuch bei Freunden war, sehr beliebt und hat auch mir immer sehr gut geschmeckt.

Die Meerrettich-Vinaigrette war mir beim Abschmecken zunächst zu sauer, aber gemeinsam mit den anderen Zutaten passt dann alles, denn die erdigen Roten Bete und die Eischeiben vertragen auf jeden Fall einiges an Säure. Beim nächsten Mal würde ich im Gegensatz zum Originalrezept auch nicht nur den fertig angerichteten Salat mit Vinaigrette beträufeln, sondern die Roten Bete zusätzlich vor dem Anrichten in einer Schüssel mit ein wenig Vinaigrette mischen, damit sie schön davon überzogen sind (im Rezept unten bereits angepasst).

Warum ist dieses Gericht gut für uns?
Die Rote Bete ist ein sehr gesundes Gemüse, denn sie enthält viel Vitamin B, Kalium, Eisen und Folsäure. Ebenfalls interessant vor allem für die Winter- und Erkältungssaison sind der in der Vinaigrette enthaltene Schnittlauch und der Meerrettich, denn beide sind Vitamin-C-Lieferanten. Insbesondere Meerrettich wirkt bakterienhemmend und kann daher die Abwehrkräfte stärken und Erkältungskrankheiten vorbeugen.

Und wer auf den Rote-Bete-Geschmack gekommen ist, findet hier weitere Salatrezepte:

Rote-Bete-Carpaccio mit gebackenem Feta und karamellisierten Pinienkernen
Rote-Bete-Salat mit Datteln und Feta
Rote-Bete-Salat mit Granatapfel, Walnüssen und Feta
Rote-Bete-Taboulé mit Linsen

Rezept
für 2 Personen zum Sattessen

4 - 6 kleine bis mittelgroße Rote Bete (als schnelle Variante sind auch vorgegarte, vakuumverpackte Rote Bete möglich)
500g grobes Salz
Sonnenblumenöl zum Einreiben
4 Eier (Größe M)
2 EL Haselnussblättchen
frische Meerrettichwurzel (wahlweise Meerrettichraspel aus dem Glas)
2 - 3 EL Apfelessig (wahlweise Weißwein- oder Kräuteressig)
1 EL Honig
4 EL Apfelsaft
6 EL Sonnenblumenöl
6 - 8 Kümmelsaatkörner (habe ich weggelassen, da ich keinen Kümmel mag)
1 Bund Schnittlauch
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Küchenhandschuhe zur Zubereitung der Roten Bete

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen, grobes Salz darauf verteilen. Rote Bete mit Öl einreiben und auf das Salzbett setzen. Im vorgeheizten Ofen auf der zweiten Schiene von unten je nach Größe der Knollen ca. 50 - 90 Min. garen.

Fertig gegarte Knollen (zum Test mit dem Messer in die größte Knolle stechen - gleitet es sanft und ohne merklichen Widerstand hinein, sind sie fertig) ganz auskühlen lassen. Inzwischen die Eier in kochendem Wasser ca. 8 - 10 Min. hart kochen und in kaltem Wasser abkühlen. Haselnussblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.

Für die Vinaigrette Meerrettich mit einem Sparschäler schälen und auf einer feinen Reibe ca. 1 - 2 EL raspeln. Meerrettich sofort mit Essig, Honig, Apfelsaft und Öl verrühren. Kümmel im Mörser fein zerreiben und unterrühren. Schnittlauch in Röllchen schneiden und unterrühren. Vinaigrette mit Salz und Pfeffer würzen.

Schale von den abgekühlten Beten pellen (dabei unbedingt Küchenhandschuhe tragen, da die Knollen stark färben), Knollen in dünne Scheiben schneiden und in einer Schüssel mit etwas Vinaigrette gut vermischen. Eier pellen und mit einem Eierschneider in dünne Scheiben schneiden. Rote Bete und Eischeiben auf Tellern oder einer Platte flächig anrichten. Salat mit der Vinaigrette beträufeln und mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen.

Quelle
Stevan Paul, Katharina Seiser: Deutschland vegetarisch